Grupos de alimentos básicos para el embarazo

La buena nutrición es importante durante toda su vida, pero es esencial en el embarazo. Una dieta saludable y balanceada no sólo proporciona los nutrientes y la energía necesaria para "formar" su bebé sino que también mantiene a su cuerpo en buenas condiciones y en funcionamiento durante un tiempo en él que está soportando tantas exigencias.

Primero, las buenas noticias: Las mujeres embarazadas pueden consumir 300 calorías adicionales por día. Las malas noticias: esto no es una licencia para dar rienda suelta a su debilidad por el dulce. Si usted opta por comer dulces o comida de poco valor nutritivo en vez de alimentos más nutritivos, es probable que el bebé tome las vitaminas y minerales que necesita de las reservas suyas y como resultado su salud puede resentirse. En cambio, haga que esas calorías extra cuenten, seleccionando alimentos bajos en calorías y sanos, que constituyan un buen paquete de alimentos nutritivos.

Ilustración 1

Hable con su nutricionista acerca de cómo diseñar su dieta y cómo enfocar sus deficiencias; particularmente si usted es vegetariana, tiene intolerancia a la lactosa o si sigue una dieta especial por otra razón.

Además, verifique el grupo modificado de alimentos básicos (Ilustración 1), cortesía del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, para saber cuántas porciones de cada grupo de alimentos debe ingerir cuando está embarazada.

Panes, cereales, arroz y pasta: 9-11 porciones al día

Estos proporcionan carbohidratos, los cuales suministran energía para su cuerpo y para el crecimiento del bebé. Los productos fortificados integrales también tienen ácido fólico y hierro (para darle un vistazo a lo que éstos y otros nutrientes hacen durante el embarazo, ves la "Tabla de aportes dietéticos recomendados"). Una porción equivale a: 1 rebanada de pan, 30 gramos (1 onza) de cereal listo para comer, 1/2 taza de arroz o pasta cocidos, o 1 panecito.

Vegetales: 4-5 porciones al día

Los vegetales son una buena fuente de vitaminas A y C, ácido fólico, hierro y magnesio. Trate de que por lo menos dos de sus raciones diarias sean vegetales de hoja verde. Una porción equivale a; 1 taza de vegetales verdes de hoja; 1 taza de vegetales de hoja cocidos o cortados crudos; 3/4 de taza de jugo de vegetales; o 1/2 taza de otros vegetales, cocidos o cortados crudos.

Fruta: 3-4 porciones al día

Las frutas contienen abundantes vitaminas A y C, potasio y fibra. Prefiera las frutas frescas y los jugos naturales, los cuales retienen más su valor nutricional que las variedades congeladas o enlatadas, y coma muchos alimentos ricos en vitamina C (tales como frutas cítricas, melones y bayas). Una porción equivale a: una fruta completa de tamaño mediano (como un cambur, una manzana o una naranja); 1/2 taza de fruta picada, congelada, cocida o enlatada; o 3/4 de taza de jugo de frutas.

Leche, yogur y queso: 3 porciones al día

Éstos son una gran fuente de proteína, calcio y fósforo (sin embargo, debe mantener las calorías y el colesterol bajo control; escoja productos lácteos bajos en grasa). Una porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 45 gramos (1 1/2 oz) de queso natural, o 60 gramos (2 oz) de queso procesado.

Carnes rojas, aves, pescado, granos secos, huevos y nueces: 3 porciones al día

Los alimentos de este grupo son fuentes excelentes de las vitaminas del grupo B, proteína, hierro y zinc. Una porción equivale a: 60-90 gramos (2-3 oz) de carne de res, carne de aves o pescado; 1/2 taza de granos cocidos; 1 huevo; o 2 cucharadas de mantequilla de maní. De ser posible, prefiera cortes de carne magra y métodos de cocción bajos en grasa.

Grasas, aceites y dulces: use muy poco

Controle el consumo de mantequilla, margarina, aderezo para ensaladas, aceite de cocina y postres, debido a que estos alimentos están constituidos en su mayor parte por calorías "huecas" con muy poco o ningún valor nutricional. Pero no elimine por completo de su dieta grasas y aceites porque ellos proporcionan energía a largo plazo para el crecimiento y son esenciales para el desarrollo del cerebro.