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Tabla de aportes dietéticos recomendados
Cuando esté embarazada o amamantando, es importante prestar
atención a su dieta para asegurar de que usted y su bebé
estén tomando todas las calorías y nutrientes que necesitan.
¿Qué cambios debería hacer? Para averiguar, revise
la tabla a continuación, la cual enumera los aportes dietéticos
recomendados de diversos nutrientes para antes de la concepción,
durante el embarazo y mientras usted amamantando a su bebé.
La tabla explica también la importancia de cada uno de esos
aportes dietéticos.
La mejor manera de enriquecer su dieta es comiendo una gran variedad
de alimentos sanos pero, tomar una vitamina prenatal recomendada
por su doctor o comadrona, le ayudará a complementar cualquier
deficiencia alimentaria. (Si usted es vegetariana o está bajo
otra dieta especial, asegúrese de hablar con su nutricionista
acerca de los cambios adicionales en la dieta que pudiera tener
que hacer). También recuerde, que "comer por dos" no significa
lo mismo que comer dos veces. Usted sólo necesita 300 calorías
adicionales por día (400 cuando está amamantando); esto
equivale a un vaso de leche, un banano/plátano y 10 galletas.
| Nutriente |
Mujeres no embarazadas |
Mujeres embarazadas |
Mujeres en fase de lactancia |
Función |
| Kilocalorías |
2200 |
2500 |
2600 |
Provee energía para el funcionamiento
fundamental del cuerpo |
| Vitamina A (microgramos=mcg) |
800 |
800 |
1300 |
Ayuda a la visión; necesaria para
el crecimiento de los huesos y dientes |
| Vitamina B6 (miligramos=g) |
1.6 |
2.2 |
2.1 |
Ayuda a la formación de los glóbulos
rojos |
| Vitamina B12 (mcg) |
2.0 |
2.2 |
2.6 |
Ayuda a la formación de los glóbulos
rojos |
| Vitamina C * (mg) |
60 |
70 |
95 |
Necesaria para sanar heridas, resistencia
a las infecciones y formación de colágeno |
| Vitamina D (mcg) |
10 |
10 |
12 |
Ayuda al crecimiento de los huesos
y dientes |
| Vitamina E (mg TE) |
8 |
10 |
12 |
Necesaria para la formación y
el uso de los glóbulos rojos y músculos |
| Vitamina K (mcg) |
55 |
65 |
65 |
Previene un raro trastorno de sangrado
en el recién nacido |
| Calcio (mg) |
1200 |
1200 |
1200 |
Esencial para el crecimiento y la salud
de los huesos y dientes y el funcionamiento adecuado de los
músculos y nervios |
| Folato (mcg) |
180 |
250 |
280 |
Previene defectos del tubo neural en
el feto; esencial para la producción de sangre y proteína
y para la división celular |
| Iodo (mcg) |
150 |
200 |
200 |
Requerido para la producción de
hormonas |
| Hierro (mg hierro ferroso) |
15 |
15 |
15 |
Esencial para la producción de
hemoglobina, una importante proteína de la sangre |
| Magnesio (mg) |
280 |
355 |
355 |
Necesario para el adecuado funcionamiento
de los músculos y nervios |
| Niacina (mg NE) |
15 |
20 |
20 |
Estimula una piel saludable, nervios
y digestión; ayuda al cuerpo a usar los carbohidratos |
| Fósforo (mg) |
1200 |
1200 |
1200 |
Esencial para el crecimiento y la salud
de los huesos y dientes |
| Proteína (gramos=g) |
55 |
65 |
65 |
Necesaria para el crecimiento y la
salud en general; ayuda en la producción de la sangre y
suministra los "bloques de construcción" para el organismo
de su bebé |
| Riboflavina (mg) |
1.3 |
1.5 |
1.5 |
Ayuda en la liberación de energía
a las células |
| Tiamina (mg) |
1.1 |
1.5 |
1.6 |
Ayuda al cuerpo a digerir los carbohidratos |
| Zinc (mg) |
12 |
19 |
19 |
Ayuda en la producción de enzimas
e insulina |
Este incremento en los requerimientos nutricionales debe ser compensado
consumiendo los alimentos adecuados. Por ejemplo, los vegetales
de hojas verdes contienen niveles elevados de hierro y ácido
fólico y el calcio puede consumirse a través de productos
lácteos y también mediante alimentos como salmón,
frijoles y tofu. Los productos lácteos son de ayuda para obtener
nutrientes como fósforo, riboflavina, vitamina A y vitamina
D. A pesar de que el embarazo requiere nutrientes adicionales, no
requiere un cambio drástico en el consumo de calorías.
Sólo porque usted esté comiendo por dos no significa que
usted debe duplicar la cantidad de alimentos que consume. Por lo
tanto, la planificación estratégica de su dieta es importante
y debe considerar el suplemento si hay una recomendación médica.
No es solamente importante escoger los tipos de alimentos correctos
sino que es importante comer una variedad de alimentos, sin omitir
ninguna comida, al mismo tiempo que se controla el consumo de grasas
y colesterol a un mínimo.
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